Az edzéstervezés nem csupán a profik kiváltsága. Bárki, aki komolyan veszi a kajak-kenu sportot, profitálhat egy átgondolt edzéstervből. A legfontosabb alapelv a fokozatosság: a terhelést csak lassan, körülbelül heti 10 százalékos lépésekben szabad növelni, hogy az izmok, inak és szalagok megfelelően alkalmazkodási időt kapjanak.
A periodizáció lényege, hogy az éves edzéstervet különböző fázisokra osztjuk. Az alapperiódusban az aerob kapacitás és a technikai alapok fejlesztése a cél, alacsony intenzitással és nagy volumennel. A fejlesztő periódusban az intenzitás nő, a versenyperiódusban a csúcsformát tartjuk fenn, az átmeneti periódusban regenerálódunk.
Egy tizenkét hetes alapprogram első négy hetében a hangsúly a vízen töltött könnyű edzéseken van, heti három alkalommal. Az ötödik héttől egy erőedzés is bekerül a programba. A kilencedik héttől az edzések intenzitása fokozatosan emelkedik, és rövid, intenzívebb szakaszok (intervallumok) is megjelennek.
Az aerob alap kiépítése az alap. Az alapperiódusban a legmagasabb pulzus ne haladja meg a maximális pulzus 75 százalékát. Ennél magasabb intenzitáson az energiarendszer nem tud hatékonyan fejlődni, és a fáradtság felhalmozódik. Minőségi aerob edzés fáradt izmokkal nem lehetséges.
Az erőfejlesztés a kajak-kenu specifikus izmokat célozza: széles hátizom, deltoideus, törzsstabilizálók. A klasszikus húzódzkodás, az evezőlapát-specifikus húzópad és a plankelés különösen hatékonyak. A súlytermi munkát érdemes felügyelt keretek között kezdeni, hogy a mozgásminták helyesek legyenek.
A regeneráció és az alvás az edzés szerves része. Intenzív napok után könnyű vagy pihenőnapra van szükség. Kezdőknél a heti öt edzésnap már túlterhelést jelent. A heti kétnapos pihenőnap, megfelelő alvás és táplálkozás az eredményes fejlődés előfeltétele.
